برنامه تمرینی بدنسازی و چربی سوزی و عضله سازی

• روز اول تمرین

کراس اور+ پرس سینه دمبل ۴ ست ۱۲ تایی

بالا سینه هالتر ۴ ست ۱۲ تایی

پرس سینه هالتر ۴ ست ۱۲ تایی

زیر سینه دمبل+بالا سینه دمبل ۴ ست ۱۲ تایی

شنا سوئدی ۴ ست ۲۰ تایی

پشت بازو سیمکش ۴ ست ۱۲ تایی

پشت بازو هالتر خوابیده با هالتر لاری+ پشت بازو دو نیمکت ۴ ست ۱۲ تایی

شنا دست جمع+ پارالل ۴ ست ۱۲ تایی

 

• دومین روز برنامه تمرینی بدنسازی و چربی سوزی و عضله سازی

جلو پا دستگاه ۴ست ۱۲ تایی

پشت پا دستگاه ۴ ست ۱۲ تایی

اسکوات ۳ ست ۱۲ تایی

اسکوات دمبل+ هاگ پا ۴ ست ۱۲ تایی

پشت پا دمبل+ پشت پا هالتر ۴ ست ۱۲ تایی

ساق پا نشسته ۳ ست ۱۵ تایی

ساق پا ایستاده ۳ ست ۱۵ تایی

• سومین روز برنامه تمرینی بدنسازی و چربی سوزی و عضله سازی

زیر بغل H  تک دست ۴ ست ۱۲ تایی

پلاور دمبل ۴ ست ۱۲ تایی

زیر بغل سیمکش دست باز از پشت ۴ ست ۱۲ تایی

زیر بغل هالتر خم+ زیربغل دمبل تک خم ۴ ست ۱۲ تایی

جلو بازو سیمکش آهسته ۴ست ۱۲ تایی

جلو بازو هالتر لاری+ هالتر ایستاده ۴ ست ۲ تایی

جلوبازو چکشی+ جلوبازو دمبل تک تک ۴ ست ۱۲ تایی

• برنامه تمرینی بدنسازی و چربی سوزی و عضله سازی روز چهارم

سرشانه هالتر از جلو اسمیت ۴ ست ۱۲ تایی

نشر جانب دمبل+ نشر خم دمبل ۴ ست ۱۲تایی

پرس سرشانه دمبل ۴ ست ۱۲ تایی

نشر جلو سیمکش+ کول هالتر از پشت ۴ ست ۱۲ تایی

زیر شکم ۴ ست ۱۵ تایی

کرانچ ۳ ست ۱۵ تایی

دراز نشست ۳ ست ۱۵ تایی

توجه: Top of Form

Bottom of Form

بیشتر روی استراحت و ریکاوری خود تمرکز کنید تا جلسات بعدی برنامه تمرینی بدنسازی و چربیی سوزی و عضله سازی خود را قوی تر شروع کنید. اگر می خواهید به طور همزمان چربی سوزی و عضله سازی کنید حتما به به این نکات تهیه شده توسط متخصصین فیت شو عمل کنید.

 

• به صورت سنگین برای چربی سوزی و عضله سازی تمرین کنید

از اشتباهات پرتکرار برنامه تمرینی بدنسازی و چربی سوزی و عضله سازی که اکثر ورزشکاران دچار همچین اشتباهی می شوند این است که با تکرار بالا و وزنه های سبک تمرین خواهند کرد. تمرین کردن با وزنه های پایین باعث کوچکتر شدن عضلات می شود. اگر شرایط لازم برای رشد و تقویت عضلات را فراهم نکنید، نمی توانید انتظار رشد عضلانی را داشته باشید. بنابراین سخت تمرین کنید و البته همیشه نوع  درست حرکت  را حفظ کنید. انجام تمرین با وزنه های سنگین باعث رشد عضلات و سوختن سریع چربی های بدن می شود در کنار این موضوع باید به انجام دادن درست حرکات نیز دقت کنید تا دچار آسیب نشوید.

• مصرف آب

حتما بارها در مجلات علمی ورزشی خوانده اید که یکی از رازهای کاهش وزن نوشیدن آب کافی است. تامین آب برای بدن یکی از مهمترین مسائلی است که نه تنها برای فرآیند چربی سوزی ضروری است بلکه عامل مهمی برای داشتن بدنی سالم و جوان است. اگر بدن آب کافی دریافت نکند، بسیاری از عملکردهای بدن متوقف می شوند و برخی دیگر انجام نمی شوند. سم زدایی از بدن و سنتز پروتئین در ماهیچه ها از مزایای مصرف آب است، بنابراین سعی کنید بدن را همیشه هیدراته نگه دارید  تا چربی سوزی و عضله سازی به طور همزمان انجام شود.

• انجام حرکات چند مفصلی

انجام حرکات چند مفصلی بهترین برنامه تمرینی بدنسازی و چربی سوزی و عضله سازی است. انجام این حرکات مثل: شنا سوئدی، بارفیکس، پارالل و … عضله زیادی را درگیر می کند که در نهایت به افزایش عضله سازی و کاهش چربی کمک می کند. با انجام حرکات با وزنه های سنگین و تکرارهای کم، باعث چربی سوزی و عضله سازی بهتر در بدن می شود.

منبع