ورزش کردن در دوران بارداری، حتی قبل از زایمان، میتواند به سلامتی شما و جنین کمک کند. تناسب اندام قبل از بارداری، میتواند به سپری کردن دوران بارداری سالم و راحت کمک کند. با داشتن وزن مناسب، شما میتوانید عوارض ناشی از بارداری مانند درد قسمت های پشتی بدن، عوارض فیزیکی ، خستگی و تورم را کاهش داده و به آسانی تحمل فشار و وزن جنین بپردازید.
انتخاب باشگاه و سالن ورزشی مناسب، همچنین مربی متخصص برای انجام این ورزش ها را میتوانید در سایت جیم برو به راحتی انجام دهید .
ورزش قبل از زایمان بعلاوه میتواند به شما کمک کند تا در زمان زایمان و پس از آن بیشتر تحمل فشار و تنشهای شدید را داشته باشید. همچنین، ورزش قبل از زایمان میتواند به کاهش وزن و حفظ سلامتی جسمی و روانی شما کمک کند، که در نهایت میتواند بهبود در عملیات زایمان و بهبود سریعتر پس از زایمان شما را آسانتر کند.
علاوه بر این، داشتن وزن مناسب قبل از بارداری میتواند به کاهش ریسک بروز بعضی بیماریهای مرتبط با بارداری مانند دیابت بارداری، افزایش فشار خون، و بیماریهای قلبی و عروقی کمک کند.
قبل از بارداری
برخی از ورزشهای مفید برای به دست آوردن تناسب اندام قبل از بارداری شامل ایروبیک ، پیادهروی، شنا، یوگا و تمرینات مقاومتی بدنسازی هستند. با انجام این ورزشها، شما میتوانید عضلات خود را تقویت کرده و وزن خود را کاهش داده و در نهایت به داشتن تناسب اندام قبل از بارداری برسید.
رژیم غذایی قبل از بارداری میتواند نقش مهمی در سلامتی شما و نوزادتان باشد. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم قبل از بارداری، باید توجه کنیم که مواد غذایی سالم، شامل میوه، سبزیجات، ماهی، گوشت سفید و غلات کامل، به منظور دریافت هر چه بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن مصرف شود. همچنین ، غذاهای کم چرب، مانند ماهی، میتوانید انتخاب کنید تا به شما کمک کند وزن خود را کنترل کنید .بعلاوه ، استفاده از مکملهای غذایی، مانند فولیک اسید، آهن، ویتامین D و کلسیم، میتواند به شما کمک کند تا کمبودهای موجود در رژیم غذایی خود را برطرف کنید.
اضافه بر این ، محدود کردن مصرف قند، شامل نوشابه و شیرینی، میتواند به شما کمک کند تا وزن خود را کنترل کنید . در عین حال، محدود کردن مصرف الکل، مانند شربتهای الکلی و نوشیدنیهای غیرالکلی، میتواند به شما کمک کند تا سطح استرس خود را کاهش دهید و از بروز مشکلات سلامتی جلوگیری کنید.
چاقی قبل از بارداری ممکن است عوارض زیر را به همراه داشته باشد:
- ریسک بالاتر برای بروز بعضی بیماریها: چاقی قبل از بارداری میتواند خطر بروز بعضی بیماریهای مرتبط با بارداری مانند دیابت بارداری، افزایش فشار خون، و بیماریهای قلبی و عروقی را افزایش دهد.
- کاهش نسبی بهبود پاسخ به درمانهای بارداری: چاقی قبل از بارداری ممکن است منجر به کاهش نسبی بهبود پاسخ به درمانهای بارداری مانند عمل جراحی سزارین و اپیدورال شود.
- افزایش خطر تولد نوزاد با وزن بالا: اضافه وزن قبل از بارداری میتواند به افزایش خطر تولد نوزاد با وزن بالا (بیش از ۴ کیلوگرم) و به همین ترتیب افزایش خطر تجویز زایمان سخت تر و سزارین نیز منجر شود.
- کاهش موفقیت در شیردهی: چاقی قبل از بارداری میتواند به کاهش شیردهی (سطح ترشح شیر) و به همین ترتیب ریسک بروز عفونت پستان و ترک شیردهی زنان را افزایش دهد.
- اختلال در فعالیت جنین: چاقی قبل از بارداری میتواند به اختلال در فعالیت و رشد جنین و افزایش خطر بروز بعضی مشکلات جنینی مانند ناباروری، تولد زودرس و آسیب به جنین منجر شود.
- در هر صورت، با رعایت رژیم غذایی و شروع ورزش های مفید و منظم، میتوانید وزن خود را کاهش داده و به پیشگیری از این عوارض کمک کنید.
ورزش در دوران بارداری
ورزشهای مناسب برای بارداری شامل یوگا، پیلاتس سبک ،پیاده روی و تمرینات مقاومتی هستند. هرچند که ورزشهای سنگین، ضربان قلب بالا و شدید و ورزشهایی که خطر افتادن و آسیب دیدن را افزایش میدهند توصیه میشود در این دوران انجام نشوند.
افزایش وزن در دوران بارداری در اکثر بانوان طبیعی است، اما افزایش وزن بیش از حد میتواند به عوارض جدی منجر شود. در واقع، افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری میتواند باعث افزایش خطر بروز بسیاری از مشکلات سلامتی شود، که این مشکلات شامل موارد زیر است :
- بیشتر شدن خطر افزایش قند بارداری.
- افزایش خطر بروز اختلال فشار خون بارداری.
- بروز اختلالات تنفسی، از جمله دم و بازدم در زمان خواب.
- بروز عفونتهای ادراری.
- افزایش خطر بروز کم خونی.
- کاهش میزان شیردهی پس از زایمان.
- افزایش خطر بروز نارسایی قلبی در زمان زایمان.
- افزایش شانس بروز مشکلات نوزادی، مانند پرولاپس ناشی از وزن بیش از حد طبیعی نوزاد.
بنابراین، حفظ تناسب اندام در دوران بارداری و فعالیت های ورزشی در دوران بارداری به شرط اینکه با رعایت اصول و قواعد صحیح و توسط پزشک معالج تایید شده باشد، از اهمیت بسیاری برخوردار است. بهترین راهکار برای کنترل وزن در این دوران مصرف یک رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم است.
بعد از زایمان
ورزش در دوران بعد از زایمان میتواند به عنوان یک راه برای بهبود سلامتی و فیزیکی پس از زایمان مفید باشد. ورزشهای سبک و کاربردی میتوانند به شما کمک کنند بهبود قابل توجهی در قدرت عضلات، کنترل وزن، رفع اضطراب و بهبود خواب داشته باشند .
به هر حال، در ابتدای شروع ورزش پس از زایمان، شما باید به آرامی شروع کنید و از هر نوع فشار و تنش در منطقه پشتیبانی شده خود (مثلاً شکم، لگن و زانو) پرهیز کنید. همچنین، توصیه میشود که در صورتی که شما بخشی از زایمان داشتهاید یا در رابطه با زایمان شما مشکلی وجود دارد، با پزشک خود مشورت کنید.
زمان شروع ورزش پس از زایمان به میزان تناسب دوره بارداری، نوع زایمان و وضعیت سلامتی ورزشکار بستگی دارد. در کل، پزشکان توصیه میکنند تا زنان بعد از زایمان حداقل تا ۶ هفته منتظر بمانند تا به جسمانیت قبلی خود بازگردند و بتوانند با ورزش سبک شروع کنند. در صورتی که زن بعد از زایمان تغییرات جسمانی و خارج از حالت طبیعی دارد مانند خونریزی شدید، دردهای غیر طبیعی، عدم توانایی در کنترل ادرار و مدفوع، تورم شدید، تب و یا علائم دیگر، باید حتماً با پزشک خود در میان بگذارد تا بتوانید با بیشترین اطمینان به ورزش بپردازید.
ورزش بعد از زایمان میتواند کمک کند تا به سرعت به جسمانیت قبلی خود بازگردید و بهبود سلامتی و فیزیکی خود را سرعت ببخشید. برخی از فواید ورزش بعد از زایمان عبارتند از:
افزایش قدرت عضلات : ورزش پس از زایمان میتواند به شما کمک کند تا توان عضلاتتان را بهبود ببخشید و به سرعت به حالت قبل از زایمان خود برگردید.
افزایش انرژی : انجام ورزش به شما کمک میکند تا انرژی بیشتری پیدا کنید و به حالتی سالمتر و پویاتر برگردید.
کاهش وزن : ورزش پس از زایمان میتواند به شما در پایین آوردن وزن کمک کند و به سرعت به شکل قبلی خود بازگردید.
کاهش اضطراب و استرس : ورزش میتواند به شما کمک کند تا استرس و اضطراب خود را کاهش داده و به حالتی آرام و مسالمت آمیز برگردید.
بهبود خواب : ورزش میتواند به شما کمک کند بهبود خواب خود را تسریع کنید و با آرامش بیشتری بخوابید.
افزایش انعطاف پذیری : ورزش میتواند به شما کمک کند تا انعطاف پذیری بدن خود را بالا برده و به حالتی سلامتتر و منعطفتر برگردید.
در مجموع، ورزش پس از زایمان میتواند به شما کمک کند تا به سرعت به سلامت جسمانی قبلی خود بازگردید و حالت فیزیکی خود را بهبود بخشید. همچنین، ورزش میتواند به شما کمک کند تا علائم نامطلوب پس از زایمان مانند درد در مناطقی مانند پشت، گردن و شانهها، خستگی و کمانرژی و افسردگی را کاهش دهید.