چه چیزی را جایگزین گوشت کنیم؟

چه چیزی را جایگزین گوشت کنیم؟ گوشت قرمز یک غذای مفید و ضروری برای بدن محسوب می شود و بیشترین فایده آن به دلیل وجود پروتئین، روی و آهن است. اما کارشناسان معتقدند مصرف بیش از حد آن مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد می کند. در کنار این مشکل، در حال حاضر با گرانی گوشت، توانایی مردم برای خرید آن کاهش یافته و بسیاری از افراد به دنبال موادی هستند که جایگزین گوشت قرمز، با همین میزان خواص و فواید و البته ارزان تر باشند!

در شرایطی که قیمت گوشت به شدت گران شده است. خوردن غذاهای دیگر با همین خواص به جای گوشت قرمز بهترین گزینه برای انسان خواهد بود. خوشبختانه بسیاری از منابع گیاهی یا حیوانی می توانند جایگزین گوشت قرمز شوند و همان میزان پروتئین موجود در گوشت را در اختیار بدن قرار دهند که در ادامه به معرفی آن ها می پردازیم.

سویا

اولین غذایی که پروتئین گیاهی زیادی دارد و می تواند جایگزین گوشت قرمز شود سویا است. این محصول غذایی تاثیر بسزایی در کاهش کلسترول خون دارد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان رحم را در زنان کاهش می دهد. امروزه انواع محصولات سویا از جمله شیر سویا وجود دارد که به دلیل داشتن اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی بدون گوشت توصیه می شود.

آجیل

آجیل یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است و رژیم غذایی سرشار از آجیل می تواند از عوامل خطرزا مانند التهاب و شروع برخی بیماری های مزمن جلوگیری کند. خوردن بادام زمینی یک راه عالی برای افرادی است که می خواهند میزان پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهند. بادام یک صبحانه بسیار خوب و مناسب برای افرادی است که به دنبال جایگزینی سالم و سرشار از پروتئین هستند.

علاوه بر این، پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین و سایر مواد مغذی حیاتی است. به جای پروتئین حیوانی می توان از آجیل به صورت خام و بدون نمک به عنوان جایگزین گوشت قرمز استفاده کرد.

یک تخم مرغ

تخم مرغ و سایر طیور مانند بلدرچین منابع غنی پروتئین و ویتامین های B12 و D هستند. این واقعیت که تخم مرغ باعث افزایش کلسترول خون می شود به طور کلی رد می شود. این در حالی است که ۲ تخم مرغ حدود ۱۳ گرم پروتئین دارد و به تنهایی بهترین جایگزین برای گوشت قرمز است. زیرا یک غذای کامل و سرشار از پروتئین های حیوانی است. همچنین لازم به ذکر است که هنگام خرید تخم مرغ سعی کنید ارگانیک بخرید.

غلات

غلات سبوس دار ریزمغذی های بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند و از آنجایی که شاخص گلیسمی پایین تری دارند (شاخص گلیسمی یا شاخص قند یا بار گلیسمی که به آن شاخص گلیسمی یا GI نیز می گویند، راهنمای و معیاری برای مصرف بهتر مواد غذایی به ویژه کربوهیدرات ها و بهتر است بگوییم شاخصی برای تغذیه سالم و اصولی)، برای بدن مفیدتر هستند.

سورگوم، کینوا، ذرت، بلغور، برنج قهوه ای و نان سبوس دار بهترین نمونه از پروتئین های گیاهی هستند که می توانند نیاز بدن به ویتامین های گروه B، آهن و فیبر را تامین کنند و به عنوان جایگزینی برای گوشت قرمز استفاده شوند.

کینوا به عنوان یک پروتئین کامل شناخته شده و دارای فیبر بالا و سرشار از آهن و منیزیم است که آن را به یک غذای کامل تبدیل می کند. همچنین برای دریافت پروتئین روزانه به جای گوشت می توانید از بلغور گندم که سرشار از فیبر و پتاسیم است استفاده کنید. می توانید از این غذا در سوپ استفاده کنید.

برنج

برای جایگزینی گوشت می توانید غذاهای مناسبی از گروه های غذایی دیگر مانند غلات که حاوی پروتئین بیشتری هستند، پیدا کنید. توجه داشته باشید که گندم، برنج، ذرت، جو و گندم سیاه می توانند جایگزین های خوبی برای گوشت باشند. در هر وعده غذایی می توانید بین ۳۰ تا ۴۵ گرم از این غذاها بخورید، البته برنج خود جایگزین گوشت قرمز برای ما ایرانی ها است و در بسیاری از غذاهای ما استفاده می شود.

حبوبات یکی از منابع بسیار غنی پروتئین های گیاهی هستند که از محبوب ترین جایگزین های گوشت قرمز هستند که عبارتند از: انواع عدس، لوبیا، نخود و … که سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین هستند و از طرفی فاقد چربی هستند. این دانه‌ها فرآیند هضم را تسهیل می‌کنند و به دلیل داشتن فیبر زیاد، احساس سیری طولانی‌مدت در فرد ایجاد می‌کنند. به عنوان مثال لوبیا قرمز در ریکاوری و بازسازی سلول ها تاثیر دارد به طوری که به ازای هر ۱۰۰ گرم آن ۲۴ گرم پروتئین وجود دارد که علاوه بر پروتئین، آهن زیادی دارد و می توان آن را گزینه مناسبی برای رژیم غذایی بدون گوشت دانست. همچنین حدود ۳۰ درصد پروتئین ما از پروتئین های گیاهی تامین می شود.

لوبیا

لوبیا منبع عالی پروتئین، فیبر، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، آهن و ویتامین C است. لوبیاها بافتی گوشتی دارند، بنابراین می توانید از آنها به عنوان جایگزینی برای گوشت قرمز استفاده کنید. روش های بسیار و متنوعی برای تهیه لوبیا وجود دارد که می توانید بدون حوصله از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. برای کاهش هزینه کلی غذا، برای داشتن مواد مغذی بیشتر و احساس سیری، لوبیا و قارچ را در وعده های غذایی خود بگنجانید.

عدس

عدس سرشار از پروتئین است و غذاهایی مانند نان عدس یا برنج عدس غذای کاملی هستند. برای به دست آوردن خواصی مشابه با گوشت، می توانید از عدس برای تهیه کوفته، همبرگر، سوپ و تاکو (یک غذای مکزیکی) استفاده کنید. عدس بسیار مغذی و دوست قلب شماست، پس حتما از آن در آشپزی خود استفاده کنید زیرا عدس مغذی ترین جایگزین برای گوشت قرمز است.

نخود فرنگی

نخود فرنگی منبع پروتئین گیاهی است که حاوی آمینو اسیدهای ضروری است.

ارزش غذایی نخودفرنگی در هر ۱۰۰ گرم عبارت است از:

– پروتئین: ۱۹ گرم

– کربوهیدرات: ۶۱ گرم

– چربی: ۶ گرم

سبزیجات

آهن و روی نیز به اندازه منابع حیوانی در منابع گیاهی یافت می شود. از سبزیجاتی که خاصیت گوشتی دارند و جایگزین گوشت قرمز می شوند می توان به اسفناج، چغندر، کاهو، جوانه ماش و … اشاره کرد.

هویج

هویج می تواند جایگزین خوبی برای گوشت و سیر باشد، اما مهمتر از همه، هویج بسیار سالم است. هویج سرشار از ویتامین A، فیبر و مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی دیگر است. هویج را می توانید به روش های مختلف در انواع سوپ و سالاد استفاده کنید. همچنین می توانید آن را به عنوان یک بیکن گیاهی (با تخم مرغ) برای صبحانه میل کنید.

چغندر

چغندر ماده ای شیرین و خوش طعم است; که می توانید از آن برای تهیه همبرگر، تاکو، سوپ، سالاد و سایر غذاهای دلخواه استفاده کنید. حتی می توانید از چغندر در دسرهای مختلف استفاده کنید. چغندر منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی، منیزیم، فیبر، آهن، ویتامین B6 و C، کلسیم و پتاسیم است که آن را جایگزین گوشت قرمز می کند.

نخود سبز

نخود سبز به عنوان منبع پروتئین گیاهی حاوی اسیدهای آمینه ضروری است و منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و برخی از انواع ویتامین های گروه B است.

ارزش غذایی نخودفرنگی در هر ۱۰۰ گرم عبارت است از:

– پروتئین: ۱٫۸ گرم

– کربوهیدرات: ۷ گرم

– چربی: ۱٫۲ گرم

بادمجان

بادمجان طعم گوشتی غنی و متنوعی دارد. همچنین بسیار پر کننده است. که مشابه بادمجان و گوشت محسوب می شود و دارای پتاسیم، فیبر غذایی، منیزیم، آهن، کلسیم، پروتئین، ویتامین های A، B6 و C فراوان است و می توانید از بادمجان به عنوان جایگزین گوشت قرمز در غذا استفاده کنید.

کلم بروکلی

یک فنجان بروکلی ۱۳۵ درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را همراه با ویتامین A، منیزیم، آهن، پروتئین، فیبر و بسیاری از آنتی اکسیدان های قوی تامین می کند. بروکلی جایگزین سالمی برای گوشت قرمز است و می توان از آن در بسیاری از غذاها استفاده کرد. اگر طعم آن را دوست ندارید، فقط آن را در سوپ استفاده کنید و بخورید، اما کلم بروکلی در سالاد نیز بسیار خوشمزه است.

گوشت ها منابع غنی پروتئین هستند، باید بدانید که خوردن کمی گوشت مفید است. اما خوردن بیش از ۱۸ اونس گوشت قرمز در هفته خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد.

همچنین افراد باید از گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس و کالباس و گوشت هایی که چربی اشباع بالایی دارند خودداری کنند. علاوه بر این، مصرف گوشت منجر به افزایش انتشار CO2 می شود که برای محیط زیست مضر است.

برخی از غذاها می توانند جایگزین سالمی برای گوشت باشند، اما خوردن جایگزین های گوشتی که سرشار از قند، نمک، چربی اشباع شده یا مواد فرآوری شده هستند نه تنها برای سلامتی مفید نیستند، بلکه مضر هستند.