صندلی خبر مجله اینترنتی
ورزشکاران برای حفظ سلامتی، افزایش عملکرد ورزشی و جلوگیری از کمبود ریزمغذی ها به مصرف مناسب ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند. ویتامین ها و مواد معدنی در فرایندهای مختلف بدن مانند تولید انرژی، تقویت سیستم ایمنی، ترمیم بافت ها، تنظیم هورمون ها و حفظ سلامت استخوان ها نقش دارند. برخی از ویتامین ها و مواد معدنی در بدن قابل ذخیره سازی هستند و برخی دیگر باید به صورت روزانه از طریق غذا یا مکمل تامین شوند. در این مقاله به بررسی بهترین ویتامین ها برای ورزشکاران و منابع غذایی آنها می پردازیم.
ویتامین های ضروری بدنسازی
ویتامین های گروه B
ویتامین های گروه B شامل B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (پانتوتنیک اسید)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (فولیک اسید) و B12 (کوبالامین) هستند. این ویتامین ها در فرایندهای مختلف سوخت و ساز بدن مشارکت دارند و به تبدیل مواد غذایی مانند کربوهیدرات، چربی و پروتئین به انرژی کمک می کنند. همچنین در تولید هموگلوبین، تقویت سیستم عصبی، ترمیم بافت ها، تنظیم هورمون ها و سلامت پوست، مو و ناخن نقش دارند. ورزشکاران به دلیل مصرف بیشتر انرژی و تعریق، نیاز بیشتری به ویتامین های گروه B دارند. کمبود این ویتامین ها می تواند منجر به کاهش عملکرد ورزشی، خستگی، کاهش تحمل، ضعف عضلانی، کاهش هموگلوبین و اختلالات عصبی شود.
منابع غذایی خوب این ویتامین ها عبارتند از:
- B1: غلات کامل، نخود، لوبیا، بادام زمینی، گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر.
- B2: شیر و فرآورده های لبنی، گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز و غلات کامل.
- B3: گوشت، مرغ، ماهی، بادام زمینی، قارچ، غلات کامل و برنج قهوه ای.
- B5: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و فرآورده های لبنی، غلات کامل، بروکلی و قارچ.
- B6: گوشت، مرغ، ماهی، سیب زمینی، موز، نخود، عدس و غلات کامل.
- B7: تخم مرغ، گوشت، ماهی، شیر و فرآورده های لبنی، بادام، گردو، کلم بروکلی و قارچ.
- B9: سبزیجات برگ سبز، نخود، عدس، لوبیا، گوشت، ماهی، تخم مرغ و غلات غنی شده.
- B12: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و فرآورده های لبنی. ویتامین B12 فقط در مواد غذایی حیوانی یافت می شود و ورزشکاران گیاهخوار باید از مکمل ها یا غذاهای غنی شده با این ویتامین استفاده کنند.
ویتامین C
ویتامین C یا اسید اسکوربیک یکی از مهمترین آنتی اکسیدان های بدن است که در مقابله با استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش و جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد به بافت ها کمک می کند. ویتامین C همچنین در تولید کلاژن، ترمیم زخم ها، تقویت سیستم ایمنی، جذب آهن و سنتز کارنیتین که در انتقال چربی ها به میتوکندریا برای تولید انرژی نقش دارد، موثر است. ورزشکاران به دلیل تولید بیشتر رادیکال های آزاد و تعریق، نیاز بیشتری به ویتامین C دارند. کمبود این ویتامین می تواند منجر به کاهش عملکرد ورزشی، ضعف عضلانی، کاهش تحمل، افزایش خطر عفونت و اسکوربیت شود.
منابع غذایی خوب این ویتامین عبارتند از:
- مرکبات، کیوی، توت فرنگی، آلبالو، گوجه فرنگی، فلفل قرمز، کلم بروکلی، گل کلم، کاهو و جعفری.
ویتامین D
ویتامین D یا کلسیفرول یکی از ویتامین های محلول در چربی است که در بدن تحت تأثیر نور خورشید تولید می شود. ویتامین D در جذب کلسیم و فسفر از روده، حفظ سلامت استخوان ها، تنظیم هورمون ها، تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب و بهبود عملکرد عضلانی نقش دارد. ورزشکاران به دلیل کمتر بودن در معرض نور خورشید، پوشیدن لباس های گسترده، استفاده از کرم های ضد آفتاب و رژیم غذایی نامناسب، ممکن است کمبود ویتامین D داشته باشند. کمبود این ویتامین می تواند منجر به کاهش سلامت استخوان ها، افزایش خطر شکستگی، کاهش تحمل، کاهش قدرت عضلانی، افزایش خطر عفونت و اختلالات خلقی شود.
منابع غذایی خوب این ویتامین عبارتند از:
- ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی کپور و ماهی ماکرل، روغن کبد ماهی، تخم مرغ، شیر و فرآورده های لبنی غنی شده با ویتامین D و قارچ های تولید شده در معرض نور ماوراء بنفش.
ویتامین E
ویتامین E یا توکوفرول یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی است که یک آنتی اکسیدان قوی است و در مقابله با استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش و حفاظت از غشاء سلولی در برابر آسیب رادیکال های آزاد موثر است. ویتامین E همچنین در تقویت سیستم ایمنی، ترمیم بافت ها، تنظیم هورمون ها، جلوگیری از انعقاد خون و بهبود عملکرد عضلانی نقش دارد. ورزشکاران به دلیل تولید بیشتر رادیکال های آزاد، نیاز بیشتری به ویتامین E دارند. کمبود این ویتامین می تواند منجر به کاهش عملکرد ورزشی، ضعف عضلانی، کاهش تحمل، افزایش خطر آسیب بافت ها و اختلالات عصبی شود.
منابع غذایی خوب این ویتامین عبارتند از:
- روغن های گیاهی مانند روغن کنجد، روغن آفتابگردان، روغن ذرت و روغن سویا، دانه ها و مغز ها مانند بادام، گردو، بادام زمینی و تخمه آفتابگردان، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی و میوه ها مانند آووکادو و کیوی.
ویتامین K
ویتامین K یا فیلوکینون یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی است که در انعقاد خون، ترمیم زخم ها، سنتز پروتئین های مربوط به استخوان ها و حفظ سلامت استخوان ها نقش دارد. ویتامین K همچنین در کاهش التهاب و بهبود عملکرد عضلانی موثر است. ورزشکاران به دلیل تعریق، خونریزی و مصرف برخی داروها مانند آسپرین، ممکن است کمبود ویتامین K داشته باشند. کمبود این ویتامین می تواند منجر به کاهش انعقاد خون، افزایش خطر شکستگی، کاهش سلامت استخوان ها و کاهش عملکرد عضلانی شود.
منابع غذایی خوب این ویتامین عبارتند از:
- سبزیجات برگ سبز مانند کلم، کاهو، گل کلم، اسفناج و جعفری، سویا، روغن سویا، روغن کنجد، گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر و فرآورده های لبنی.
نتیجه گیری
ورزشکاران برای حفظ سلامتی و افزایش عملکرد ورزشی به مصرف مناسب ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند. ویتامین های گروه B، C، D، E و K از مهمترین ویتامین هایی هستند که ورزشکاران باید به آنها توجه کنند. این ویتامین ها در فرایندهای مختلف بدن مانند تولید انرژی، تقویت سیستم ایمنی، ترمیم بافت ها، تنظیم هورمون ها و حفظ سلامت استخوان ها نقش دارند. کمبود این ویتامین ها می تواند منجر به کاهش عملکرد ورزشی، خستگی، ضعف عضلانی، کاهش تحمل، افزایش خطر عفونت و اختلالات عصبی شود. ورزشکاران می توانند با مصرف غذاهای متنوع و مغذی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و فرآورده های لبنی، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز، میوه ها، دانه ها و مغز ها، نیازهای خود را به این ویتامین ها برطرف کنند. در برخی موارد ممکن است استفاده از مکمل های ویتامینی نیز لازم باشد. اما قبل از مصرف هرگونه مکمل باید با پزشک متخصص مشورت کنند و مکمل های خود را حتما از داروخانه های معتبر خریداری کنند.
