صندلی خبر مجله اینترنتی
در دنیای تمرینات قدرتی، واژه‌های لیفت و ددلیفت هر دو به حرکاتی اشاره دارند که با بلند کردن وزنه از روی زمین یا از وضعیت پایین‌تنه آغاز می‌شوند، اما تفاوت‌هایی اساسی در نوع اجرا، هدف تمرینی و ساختار حرکتی آن‌ها وجود دارد. به‌طور کلی، لیفت یک اصطلاح عمومی برای هر نوع حرکت بلند کردن وزنه است، در حالی‌که ددلیفت به یک حرکت خاص و تعریف شده اشاره دارد که در آن وزنه مستقیماً از زمین و با الگوی خاصی بلند می‌شود.
ددلیفت چیست؟ نحوه اجرای ددلیفت چگونه است؟
ددلیفت (Deadlift) یکی از اساسی‌ترین حرکات تمرینی در بدنسازی، پاورلیفتینگ و تمرینات فانکشنال است که به‌صورت کامل عضلات زنجیره خلفی بدن را هدف قرار می‌دهد. این حرکت از خانوادهٔ تمرینات چند مفصلی (Compound Movements) است؛ به این معنا که هم‌زمان چندین مفصل و گروه عضلانی را درگیر می‌کند. دلیل نام‌گذاری آن نیز این است که در آغاز حرکت، وزنه روی زمین (اصطلاحاً مرده) قرار دارد و ورزشکار باید آن را بدون کمک اولیه از هیچ انرژی ذخیره‌شده‌ای (مانند کشش عضلات یا تاب دادن) بلند کند. برای جای دادن حرکت ددلیفت در برنامه ورزشی لازم است تا آنالیز بدن در بهترین مرکز آنالیز بدن در تهران صورت بگیرد.
اهمیت ددلیفت در چیست؟
- از اصلی‌ترین حرکات برای تقویت قدرت عمومی بدن است.
- با درگیر کردن عضلات زیادی در بدن، کالری زیادی می‌سوزاند.
- ستون فقرات و عضلات مرکزی (core) را به‌شدت تقویت می‌کند.
- عملکرد ورزشی و توان حرکتی در زندگی روزمره را افزایش می‌دهد.
- جزو ۳ حرکت اصلی در پاورلیفتینگ است (اسکوات، ددلیفت، پرس سینه).
نحوه اجرای صحیح ددلیفت (استاندارد کلاسیک)
در اینجا مراحل اجرای ددلیفت استاندارد با هالتر را به ترتیب و با دقت کامل بررسی می‌کنیم:
مرحله 1: موقعیت ابتدایی (Setup Position)
- فاصله پاها: پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، طوری‌که میله مستقیماً روی وسط کف پا قرار بگیرد (تقریباً یک سانتی‌متر با ساق پا فاصله داشته باشد).
- دست‌ها: کمی بیرون از زانوها روی میله قرار بگیرند. می‌توانید از دو نوع گرفتن استفاده کنید:
- گرفتن ساده (Overhand)
- گرفتن ترکیبی (Mixed grip) – برای وزنه‌های سنگین‌تر
- کمر: صاف، با انحنای طبیعی ستون فقرات (نه گرد شده و نه بیش از حد گود).
- سینه: بالا، نگاه رو به جلو یا کمی پایین‌تر (نه به سقف).
- لگن: نه خیلی بالا (مثل رومانیایی ددلیفت) و نه خیلی پایین (مثل اسکوات). لگن باید در موقعیت میانه قرار بگیرد.
مرحله 2: شروع لیفت (Pull)
- نفس‌گیری و تثبیت شکم: یک نفس عمیق بکشید و آن را حبس کنید (مانور والسالوا) تا هسته بدن سفت و پایدار بماند.
- حرکت میله به بالا: میله را به‌صورت عمودی و با مسیر مستقیم به سمت بالا بکشید. زانوها و مفصل ران با هم باز می‌شوند.
- تماس میله با پا: میله باید در تمام طول حرکت با پا در تماس باشد.
مرحله 3: پایان لیفت (Lockout)
- هنگام رسیدن به حالت ایستاده: زانوها و باسن کاملاً باز می‌شوند.
- باسن را جلو بدهید، اما بیش از حد فشار ندهید (نه قفل زیاد).
- سر و سینه صاف، نگاه رو به جلو، میله نزدیک به بدن.
مرحله 4: بازگشت به وضعیت اولیه (Lowering the Bar)
- ابتدا لگن را عقب بدهید، سپس زانوها را خم کنید.
- میله را با کنترل کامل پایین بیاورید.
- نکته: افتادن ناگهانی میله به زمین، کنترل را از بین می‌برد و خطر آسیب دارد.
لیفت چیست؟ نحوه اجرای لیفت چگونه است؟
اصطلاح لیفت به شکل عمومی‌تر به هر نوع بلند کردن وزنه از سطح پایین یا زمین اطلاق می‌شود و برخلاف ددلیفت که یک حرکت خاص و کاملاً تعریف‌شده در تمرینات قدرتی است، لیفت می‌تواند به مجموعه‌ای از حرکات شامل بلند کردن، کشیدن یا حمل کردن بار از زمین گفته شود که در آن تمرکز روی انتقال نیرو از پایین‌تنه به بالا‌تنه یا از زمین به حالت ایستاده است.
در واقع، لیفت یک طبقه کلی از حرکات است که در آن بدن در برابر نیروی جاذبه مقاومت کرده و بار را از وضعیت استاتیک (ثابت) بلند می‌کند. این حرکات می‌توانند از نظر تکنیک، مسیر حرکت و هدف عضلانی بسیار متفاوت باشند.
مثال‌هایی از حرکات لیفت:
- ددلیفت کلاسیک
- ددلیفت سومو
- لیفت قدرتی (Power Clean / Snatch)
- لیفت‌های المپیکی
- لیفت با کیسه شن (Sandbag Lift)
- لیفت شیئی سنگین به شکل فانکشنال یا قوی‌مردی
در اینجا وقتی از لیفت بدون پیشوند و پسوند خاصی صحبت می‌کنیم، معمولاً به حرکت بلند کردن وزنه از زمین بدون رعایت فرم خاص ددلیفت کلاسیک اشاره داریم. این حرکت در تمرینات قدرتی سنتی، کراس‌فیت، تمرینات نظامی و تمرینات فانکشنال کاربرد دارد.
نحوه اجرای لیفت به شکل اصولی (فرم عمومی بلند کردن وزنه)
برخلاف ددلیفت که چارچوب خاصی دارد، در لیفت نوع حرکت به نوع وزنه و شرایط تمرینی بستگی دارد.
مرحله 1: آماده‌سازی بدن برای لیفت
- پاها به اندازه عرض شانه یا لگن باز شوند.
- وزنه یا شیء باید در مرکز ثقل بدن قرار گیرد (بین دو پا یا دقیقاً روبه‌رو).
- کمر را صاف نگه دارید و سینه را بالا ببرید.
- زانوها خم و لگن عقب برود (مشابه حالت نشستن).
- شکم را سفت کنید تا ستون فقرات پایدار بماند.
مرحله 2: گرفتن و مهار وزنه
- با دو دست به‌صورت قرینه یا مخالف (بسته به نوع وزنه) آن را بگیرید.
- مطمئن شوید که دست‌ها و شانه‌ها در راستای وزنه هستند.
- نگاه به جلو یا کمی پایین‌تر، نه به بالا یا زمین.
مرحله 3: بلند کردن وزنه (Pull Phase)
- با فشار از طریق پاشنه‌ها و باز کردن مفصل زانو و ران، وزنه را بالا بکشید.
- کمر کاملاً صاف باشد و میله یا وزنه نزدیک به بدن حرکت کند.
- سینه در تمام طول حرکت بالا باقی بماند.
مرحله 4: قفل کردن (Lockout)
- وقتی به حالت ایستاده رسیدید، شانه‌ها را عقب بکشید.
- لگن را تا جای طبیعی جلو بیاورید (نه بیش از حد).
- نفس را آزاد کنید و تثبیت فرم بدن را بررسی کنید.
مرحله 5: بازگشت ایمن
- ابتدا لگن را عقب ببرید، سپس زانوها را خم کنید.
- وزنه را با کنترل به زمین بازگردانید، نه به‌صورت رهاشده.
بررسی تفاوت لیفت و ددلیفت
| ددلیفت (Deadlift) | لیفت (Lift) |
|---|---|
| یک حرکت خاص و استاندارد در تمرینات قدرتی است. | اصطلاحی عمومی برای انواع حرکات بلند کردن وزنه از زمین است. |
| فرم و تکنیک مشخصی دارد (زاویه لگن، کمر، فاصله پاها، مسیر حرکت و…). | می‌تواند بسته به نوع وزنه و شرایط، فرم‌های متفاوتی داشته باشد. |
| معمولاً با هالتر استاندارد اجرا می‌شود. | ممکن است با هر وسیله‌ای اجرا شود: هالتر، دمبل، کیسه شن، جعبه و… |
| هدف اصلی آن تقویت زنجیره خلفی (پشت بدن) و قدرت کلی است. | هدف آن می‌تواند قدرت عملکردی، تمرین مقاومتی، تعادل یا حتی جابه‌جایی اشیاء باشد. |
| در پاورلیفتینگ یکی از حرکات اصلی است. | در هیچ رشته‌ای حرکت استاندارد محسوب نمی‌شود، بلکه به عنوان دسته‌ای از حرکات استفاده می‌شود. |
| نیاز به تکنیک دقیق و اجرای درست دارد تا از آسیب جلوگیری شود. | در برخی انواع لیفت، تکنیک ساده‌تر و آزادتر است، اما کنترل بدن همچنان ضروری است. |
| فرم حرکت تقریباً ثابت است (مگر در انواع مثل سومو یا رومانیایی). | فرم حرکت ممکن است کاملاً متغیر باشد، بسته به نوع تمرین یا شیء بلندشده. |
کلام آخر
ددلیفت یک حرکت قدرتی دقیق و ساختارمند با هدف تقویت زنجیره خلفی و ستون فقرات است، در حالی‌که لیفت مفهومی گسترده‌تر از انواع بلند کردن وزنه با الگوها و اهداف عملکردی متفاوت محسوب می‌شود.
