راههای مبارزه با افسردگی و ناامیدی [ ۱۲ راهکار عملی ]

آشنایی با انواع افسردگی

افسردگی انواع و اشکال مختلفی دارد. دانستن نوع افسردگی شما می تواند به شما در مدیریت علائم و ارائه درمان موثر کمک کند.

افسردگی اساسی: این افسردگی بسیار کمتر از افسردگی خفیف و متوسط ​​است و با علائم شدید همراه است. (برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد افسردگی اساسی اینجا را کلیک کنید.)

افسردگی آتیپیک: افسردگی آتیپیک زیرگروه شایع افسردگی اساسی است که علائم آن از الگوی خاصی پیروی می کند. این نوع افسردگی به درمان‌ها و داروها بهتر پاسخ می‌دهد، بنابراین تشخیص دقیق می‌تواند مفید باشد.

افسردگی خلقی یا دیس تایمی (افسردگی خفیف و عودکننده): دیستیمیا نوعی افسردگی مزمن «خفیف» است. در این شرایط، فرد در بیشتر روزهای زندگی خود احساس افسردگی خفیف تا متوسط ​​می کند، اگرچه ممکن است در برخی روزها احساس خوبی داشته باشد.

راههای مبارزه با افسردگی و ناامیدی

شروع روز برای بسیاری از ما زمان سختی است. تازه از خواب بیدار شده ایم و کمی زمان می برد تا سرحال شویم و بتوانیم روند فعالیت های روزانه را از سر بگیریم. سختی صبح زود برای افرادی که از افسردگی رنج می برند چندین برابر افزایش می یابد. فردی که افسرده است گاهی حتی دلیلی برای بلند شدن از رختخواب نمی بیند و این طرز فکر اوضاع را کمی پیچیده تر می کند.

یکی از راه حل های موثر و کاربردی که روان درمانگران و محققان برای مقابله با این مشکل پیشنهاد می کنند، داشتن برنامه منظم صبحگاهی است. در ادامه به شما خواهیم گفت که چگونه برنامه صبحگاهی به مقابله با افسردگی کمک می کند. همچنین از توضیحات توصیه ها و راهکارهای اجرای برنامه صبحگاهی را خواهید خواند.

چرا صبح که افسرده هستیم از رختخواب بلند نمی شویم؟

نکات طلایی برای مقابله با افسردگی بلند شدن از رختخواب برای همه به دلایل بیولوژیکی نسبتاً دشوار است. با این حال، برخی از انواع افسردگی بر ریتم شبانه روزی تأثیر می گذارد که خود باعث اختلالات مرتبط با خواب می شود. همچنین به همین دلیل است که اکثر افراد مبتلا به افسردگی با اختلالاتی مانند بی خوابی یا خواب زیاد مواجه می شوند.
کمبود انرژی و انگیزه یکی دیگر از علائم افسردگی است. همچنین زمانی که از این اختلال رنج می برید، به محض بیدار شدن از خواب افکار و نگرش های منفی به سراغ شما می آیند. این حالات و احساسات، بلند شدن از رختخواب را بسیار دشوارتر می کند.

صبح به جنگ افسردگی بروید!

توصیه طلایی برای مقابله با افسردگی اگر می خواهید با افسردگی مبارزه کنید، ابتدا باید بدانید که تکیه بر قرص و دارو کافی نیست. باید با تلاش و پشتکار به خود انگیزه دهید و از هر راه حل موثری برای این منظور استفاده کنید.

تغییرات سبک زندگی در این راه به شما کمک می کند. برای مثال، اگر سالم‌تر غذا بخورید، قطعاً خلق و خوی شما بهتر خواهد شد. به عنوان مثال، به جای خوردن غذاها یا شیرینی های پر کربوهیدرات برای صبحانه، به گزینه های سالم مانند تخم مرغ و قهوه بروید که انرژی بیشتر و سالم تری به شما می دهد. تغییر سبک زندگی بعدی ایجاد و حفظ یک برنامه منظم صبحگاهی است. برنامه ای مانند بیدار شدن هر روز صبح، حرکات کششی، دوش گرفتن و آماده شدن.

نکات طلایی برای مقابله با افسردگی، البته مهم نیست که چه چیزی را در برنامه قرار دهید. این موضوع تا حد زیادی به صلاحدید خود شما بستگی دارد. مهم است که وظایف انتخاب شده را هر روز، دقیقاً در زمانی که از قبل تعیین کرده اید، انجام دهید. در روزهای اولیه پیگیری این روند برای شما دشوار خواهد بود. اما با گذشت زمان به آن عادت خواهید کرد و آن را به طور خودکار و بدون تلاش زیاد انجام خواهید داد.

داشتن برنامه منظم صبحگاهی بسیار خوب و مفید است و به شما کمک می کند روز خود را با انگیزه و انرژی مضاعف شروع کنید. انرژی و انگیزه ای که به ویژه در مقابله با افسردگی و افکار و ذهنیت منفی ناشی از آن مفید خواهد بود. وقتی افسرده هستید، نمی توانید خود را متقاعد کنید که روز را با طراوت و انرژی هر روز شروع کنید. با این حال، اگر به برنامه منظم صبحگاهی عادت کنید، زیاد درگیر این افکار منفی و بازدارنده نخواهید شد.

۱۲ توصیه برای بهترین برنامه صبحگاه

توصیه های طلایی برای مقابله با افسردگی بسته به عادات و ویژگی های دیگر، هر یک از ما صبح ها برای رسیدن به خود و چیزهای دیگر وقت می گذاریم. برخی از ما زودتر بیدار می شویم، برخی دیرتر. با این حساب مدت زمان برنامه ما از ۲۰ دقیقه تا ۱ یا حتی ۲ ساعت متغیر خواهد بود. اگر صبح بیش از ۲۰ دقیقه وقت ندارید، بهتر است آنچه را که بیشتر از همه شما را آزار می دهد شناسایی کنید و به آن فکر کنید. به عنوان مثال، اگر وقت ندارید صبحانه درست کنید، از شب قبل یک وعده غذایی سالم تهیه کنید و آن را در دسترس داشته باشید.

البته پیشنهاد ما این است که صبح زودتر از خواب بیدار شوید و موارد دیگری را نیز در برنامه خود بگنجانید. به خصوص اگر هدف شما ایجاد و داشتن یک برنامه منظم صبحگاهی برای مقابله و غلبه بر افسردگی باشد.

اگر می خواهید یک برنامه صبحگاهی برای خود برنامه ریزی کنید، پیشنهاد می کنیم کارهای ساده و معمولی را در برنامه بگنجانید که انجام آنها چندان سخت نیست. همانطور که به این کارهای ساده تر عادت می کنید، می توانید به فعالیت های دیگر بروید. دوش گرفتن، مدیتیشن برای چند دقیقه، انجام حرکات کششی ساده و مواردی از این دست شروعی عالی هستند.

۱٫ خواب آرام

اگر خوب نخوابیده اید، رسیدن به صبح برایتان سخت تر می شود. بهتر است با ایجاد یک برنامه خواب مشخص و موثر شروع کنید، برای داشتن خوابی خوب باید قوانین زیر را رعایت کنید:

اتاق خواب باید به خوبی تهویه شود.
هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید.
اتاقی که در آن می خوابید باید کاملا تاریک و ساکت باشد.
و….
خواب کافی اگر با کیفیت و عمیق باشد از شدت علائم اختلالات روانی مانند اضطراب و روان پریشی می کاهد. از طرفی خواب زیاد یا کم خوابی علائم را بدتر می کند.

۲٫ همه چیز را از شب قبل آماده کنید

یکی دیگر از کارهایی که می توانید برای کاهش استرس در صبح انجام دهید این است که همه چیزهایی را که از شب قبل نیاز دارید آماده کنید: همه چیز را برای صبحانه از قبل آماده کنید، لباس های خود را نیز، کلید را در جایی کنار در بگذارید و غیره. به این ترتیب همه چیز در نظم بهتری خواهد بود.

۳٫ آفتاب گرفتن

داشتن نور کافی از عناصر برنامه منظم صبحگاهی

وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، اگر ۵ تا ۱۰ دقیقه زیر نور آفتاب بمانید، خلق و خوی شما بسیار بهتر می شود و سریعتر از خواب بیدار می شوید. اگر به نور طبیعی دسترسی ندارید، چراغ اتاق خود را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه روشن کنید.

نقش و اهمیت نور کافی در صبح زود در مقابله با افسردگی را دست کم نگیرید. به عنوان مثال، کسانی که در قسمت‌های تاریک‌تر این سیاره زندگی می‌کنند، بیشتر از جمعیت عادی دچار اختلال افسردگی فصلی (SAD) می‌شوند. یکی از نتایج مستقیم این اختلال، اختلال خواب است.

۴٫ تخت خود را مرتب کنید

وقتی روزتان را مرتب شروع کنید، اعتماد به نفس بیشتری پیدا خواهید کرد و احتمال اینکه در طول روز به این روند پایبند باشید، یعنی انجام منظم همه کارها، افزایش می یابد.

هنوز مشخص نیست که آیا افراد شادتر و پرانرژی تر تمایل به مرتب کردن تخت نشان می دهند یا اینکه مرتب کردن تخت در درجه اول آنها را خوشحال و در این احساس پایدار می کند. با این حال، اثرات مثبت آن برای یافتن ذهنیت مثبت تر و غلبه بر افسردگی بر هیچکس پوشیده نیست.

۵٫ آب کافی بنوشید

طبیعی است که بعد از ۷-۸ ساعت خواب شبانه بدن آب کافی در صبح نداشته باشد. بعد از اولین کارها کافی است آب بنوشید. البته این بدان معنا نیست که با نوشیدن آب کافی بر افسردگی غلبه خواهید کرد. با این حال، مطمئناً در کاهش شدت علائمی مانند خستگی و خستگی مؤثر است. همچنین بخشی از انرژی بدن به آب بستگی دارد.

برای حفظ انرژی و شادابی بهتر است در طول روز آب کافی بنوشید.

۶٫ صبحانه را جدی بگیرید

صبحانه و اهمیت آن در برنامه صبحگاهی

اگر ظرف ۱ ساعت پس از بیدار شدن چیزی بخورید، این کار نقش موثری در تنظیم قند خون و تثبیت انرژی لازم برای انجام سایر فعالیت های برنامه صبحگاهی خواهد داشت. به خصوص اگر صبحانه ای که می خورید حاوی چربی ها و کربوهیدرات های سالم و سرشار از پروتئین باشد. یک صبحانه خوب روحیه را بهبود می بخشد و انرژی می دهد.

مطالعات زیادی در این مورد انجام شده است و تقریباً همه آنها بر نقش و اهمیت صبحانه در غلبه بر افسردگی و شرایط ناشی از آن تاکید دارند. به عنوان مثال، در نتیجه یکی از این مطالعات، مشخص شد افرادی که عادت به خوردن صبحانه دارند، در مقایسه با افرادی که این عادت را ندارند، هورمون کورتیزول کمتری در بدن خود ترشح می کنند. هورمونی که باعث استرس می شود.

آجیل، ماست و تخم مرغ از جمله غذاهایی هستند که گنجاندن آنها در صبحانه برای افراد مضطرب بسیار مفید است.

۷- شکرگزار باشید

قدردانی و قدردانی ویژگی مهمی است که برای دارنده آن پاداش های بسیاری خواهد داشت. احساس شادی بیشتر و رضایت بیشتر، بهبود روابط و احساس بهتر نسبت به خودتان، همگی نتایج مستقیم سپاسگزاری هستند. برای اینکه یاد بگیرید شکرگزار باشید، هر روز صبح ۳ چیز را که در زندگی و خدا بابت آنها سپاسگزار هستید بنویسید و آنها را در طول صبح در ذهن خود نگه دارید.

۸٫ انگیزه بگیرید

انگیزه بلند شدن از رختخواب، به ویژه برای افراد مبتلا به افسردگی، کلیدی است. اگر چیزی وجود نداشته باشد که برای بیدار شدن از خواب آماده باشید، مطمئناً به سختی از خواب بیدار خواهید شد. پیشنهاد می کنیم یکی از فعالیت های مورد علاقه خود را در برنامه صبحگاهی قرار دهید؛ به عنوان مثال، سگ خانگی خود را برای چند دقیقه بیرون بروید یا قهوه جدیدی را که درست کرده اید امتحان کنید.

نوسانات خلقی صبحگاهی یا افسردگی صبحگاهی یکی از مشکلاتی است که برخی از مبتلایان به افسردگی با آن مواجه هستند. در این حالت، بیدار شدن از خواب و از سرگیری فعالیت های روزانه بسیار دشوار خواهد بود. در صورت تجربه احساسات مشابه، حتما با یک متخصص مشورت کنید و روند درمانی مناسب را از سر بگیرید.

۹٫ تلفن را در صبح برندارید

استفاده صحیح از فناوری آن را به یک تقویت کننده اخلاقی تبدیل می کند. با این حال، متأسفانه برای بسیاری از ما، چک کردن تلفن همراه هنگام بیدار شدن از خواب یک رفتار غیرارادی است که به جای تقویت روحیه، فرسودگی ذهنی را تقویت می کند. استفاده نادرست از تلفن همراه، بر اساس نتایج برخی مطالعات، علائم افسردگی و اضطراب را افزایش می دهد.

پیگیری اخبار و اتفاقات در ساعات اولیه صبح چندان خوشایند نیست. این باعث اضطراب و افسردگی می شود.

۱۰٫ مدیتیشن می کنم

مدیتیشن یکی از عناصر برنامه صبحگاهی برای مقابله با افسردگی است

مدیتیشن یک فعالیت فوق العاده مفید برای سلامت روان است. ۱۵ دقیقه مدیتیشن صبح زود می تواند استرس را به اندازه رفتن به تعطیلات کاهش دهد.

پیشنهاد می کنیم در برنامه صبحگاهی خود فضایی را برای مدیتیشن در نظر بگیرید. ۵ تا ۱۵ دقیقه صبح را به این کار اختصاص دهید. یک راه آسان برای مدیتیشن این است که آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و روی لحظه و تنفس خود تمرکز کنید. زنگ ساعت یا تایمر به شما کمک می کند زمان خاصی را برای مدیتیشن اختصاص دهید.

بهبود افسردگی و کاهش استرس و اضطراب و حتی درد از دیگر نتایج ثابت شده مدیتیشن است.

۱۱٫ فهرستی از کارهای روزانه بنویسید

کارهای مهمی را که باید در طول روز انجام دهید، اول صبح یادداشت کنید. ببینید کدام کارها اجباری تر هستند و کدام را می توان به تعویق انداخت. به این ترتیب می توانید زمان خود را در طول روز بهتر سازماندهی کنید و نظم بهتری به کار و فعالیت خود بدهید. علاوه بر این، به شما کمک می کند تا وظایف خود را فراموش نکنید و چیزی را از دست ندهید.

برای نوشتن اهداف و وظایف روزانه، بهتر است از نوشتن مهم ترین اهداف و وظایف شروع کنید. توضیحات باید کوتاه، واقعی و متمرکز باشد. کارهای کم اهمیت را که کمک چندانی به دستیابی به اهداف شما نمی کنند را رها کنید.

۱۲٫ ورزش

اگر روزهای پرمشغله ای دارید و زمان کمتری برای ورزش دارید، توصیه می کنیم اول صبح ورزش کنید. در نقش ورزش در کاهش استرس و بهبود افسردگی شکی نیست. اگر به قصد مبارزه با افسردگی برنامه صبحگاهی دارید، توصیه می کنیم ورزش و فعالیت بدنی را در آن بگنجانید.

البته نباید فعالیت شدید انجام دهید. مثلاً اگر می خواهید بیرون از خانه بدوید. انجام برخی حرکات کششی ساده برای مدتی یا حرکات ساده مانند پروانه برای داشتن فعالیت بدنی در صبح کافی است.

ورزش باعث ترشح هورمون های اندورفین در بدن می شود. اندورفین یک مسکن طبیعی است که اضطراب و استرس را کاهش می دهد. آرامشی که از ورزش بدست می آورید بیشتر روز ادامه خواهد داشت.